[主治医が見つかる診療所] ぐっすり寝て不調撃退&肥満予防!睡眠ホルモンの出し方

2013年9月 3日 カテゴリ: 睡眠

日本で2500万人、つまり5人に1人が不眠症を患っていると言われています。
睡眠不足は頭痛、胃の不調、高血圧、糖尿病、うつ病などの要因になります。
"睡眠ホルモン"を出すには?14時間後に効果が出る朝の過ごし方&肥満予防の効果も!!

あなたは大丈夫?不眠チェック

下記の12個の質問に当てはまった数の合計で不眠の度合いが分かります。

1.寝る時間は決まっておらず、毎日バラバラである
2.平日にあまり根られないため、休日に「寝溜め」をする
3.起きた時に「よく寝た」と思えない
4.寝付きが悪いことが多い
5.夜中に何度か起きてしまうことがある
6.思ったよりも早く起きしまうことがある
7.よく昼間に居眠りしてしまうことがある
8.集中力が途切れがちでイライラすることがある
9.最近面白そうなことがあってもあまりやる気がでない
10.自分は寝なくても大丈夫な方だ
11.眠れないのは異常ではないと思う
12.仕事が忙しいと寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

合計0個

睡眠については問題なし

合計1個から3個

まだ問題はありませんが、生活改善や睡眠の質を上げるなど、セルフケアをして下さい

合計4個から9個

少し注意が必要です。
セルフケアで改善できにない様であれば、市販の睡眠改善薬などを使ってみましょう
睡眠改善薬とは、医師の処方がなくても薬局で買える市販薬の事です。
一時的な不眠の症状に対し必要に応じて使用します。これはあまりクセにならないように注意しながら服用する必要があります。

合計10個から12個

不眠症に近い状態です。
専門医への相談をおすすめします。

睡眠を防ぐためのセルフケア

生活習慣を改善する

朝起きる時間を一定にしたり、食事も規則正しく3回摂る事で生活習慣を改善することが出来ます。

寝室の環境を整える

暑い今の季節では26度以下の室温を保つようにし、湿度も50パーセント前後を保つとよく寝られます。

睡眠ホルモンって何?

メラトニンという物質です。
メラトニンは脳の松果体という場所で作られ、血液を通じて全身に流れていきます。
そして、自律神経を通じ、脈拍や体温を調整する役割を持っています。
つまり、メラトニンの分泌を正しく行うことが快眠につながります。

睡眠ホルモンを正しく出す方法

1.毎朝決まった時間に朝日を浴びる(午前10時まで)(雨でも曇でも窓際にいれば大丈夫です) 2.夜は強い光を見ない(照明は間接照明だけにするなど)

睡眠ホルモンの分泌サイクル

朝起きて太陽の光を見てから14時間から16時間程経過すると、メラトニンが松果体から分泌され始めます。
実はメラトニンは午前中から日中にかけては殆ど分泌されません。メラトニンが分泌され始めるのはその日、初めて太陽の光を浴びてから、約14時間後です。
そこから一気に分泌量が増え、1時間から2時間ほどで眠気が強くなり、眠りにつきます。
そして眠っている間に血液中のメラトニンの濃度が減っていき、一定の濃度まで低下した所で自然と目がさめるのです。これがメラトニンの分泌サイクルです。

メラトニンの弱点

メラトニンはとてもデリケートなホルモンです。夜に増えてきたメラトニンは明るい光を見ると分泌が減ってしまいます。300ルクスの光で減少し始め、500ルクス以上の光で大幅に減るとされています。

300ルクス以上の光とは

蛍光灯が約300ルクス、暗所で30センチ以内の距離でスマホや携帯を操作すると500ルクスに相当します。
暗い部屋でのパソコンは500から1000ルクス、深夜のコンビニなどの照明は1000から1500ルクスあります。

メラトニンを減らさない3つの方法

昼間に30分

日中に明るい光をしっかりと浴びておくと、夜にメラトニンが減ることをストップさせることが出来ます。
ですので、昼間に30分程度外へ出たり、窓際に行って明るい光を浴びましょう。

暖色の照明

メラトニンに影響する光は、白い光を見た場合と暖色系の光を見た場合を比べると、白い光を見たほうがメラトニンの文ぽつ量が減ることが分かっています。
なので、夕方から夜にかけては暖色系の光のもとで過ごすとメラトニンの減少を押さえることが出来ます。

ハミガキの時間

眠る前に歯を磨くと、歯茎を刺激して睡眠ホルモンが減ってしまいます。 ハミガキをするタイミングは眠る1時間前にしましょう。1時間後にはハミガキによって減ってしまった睡眠ホルモンがまた増え始めるそうです。

睡眠ホルモンを食事で増やす方法

メラトニンを作るには必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要不可欠です。
トリプトファンはタンパク質に多く含まれています。
トリプトファンの必要量は1日あたり500mgから600mgとされています。
チーズ    290mg/100g
たらこ     280mg/100g
牛肉(赤身)  218mg/100g
納豆      240mg/100g
豆腐      98mg /100g

これらは、1日に3食食べていればある程度摂取出来る量だそうです。
しかし、ちょっと足りないかな、と思ったら寝る前にホットミルクを飲むことでトリプトファンを増やすことが出来ます。


【番組の感想】

肥満については数分程度の取り扱いだったので省きました。結局は規則正しい生活を送れば肥満を防止できるということでした。

最初のチェック、私は6でした。現代人であれば、この程度になってしまうのではないでしょうか。
しっかりと睡眠方法を改善していきたいと思いました。

2013年9月2日放送 「主治医が見つかる診療所」より

名前:カペラ
どうも、カペラです。健康にまつわるテレビ番組、雑誌、ニュースなどを見かけたらまとめています。人に健康に関して教えるのも好きですし、自らまとめることで自分の知識を高めようという思いもあります。
興味がありましたら覗いてみて下さい。