[ガッテン] 結果にコミットー!効果2倍の筋肉UP術

2016年4月20日 カテゴリ: 筋肉

筋肉は免疫力を上げて『がん』まで撃退してくれるって知ってました? 確かに欲しいけど、筋トレは大変。そんなあなたに朗報!ある食事法が超効率的に筋肉をアップさせてくれることがわかったんです。

筋肉アップの食事法を教えてくれたのは、インドの通称筋肉村の男たち。彼らはトレーニングの後に、必ずあるものを食べていました。実は「健康のためにはあまり食べない方がいい」とされてきたもの。ところが、これを食べると、筋肉アップ効果が2倍になるんです!

筋肉を増やすと、免疫力を増加させるほか、認知症予防にもなることが分かっています。それでは、どのように効率良く筋肉を増やしていけばいいのでしょうか。これを食べれば効果2倍という食材をご紹介します。

筋肉を増やす成分とは?

まずはタンパク質です。タンパク質は魚や肉、牛乳などに含まれる筋肉の素材になる成分です。ボディビルダーが飲むプロテインもこれです。

続いて、筋肉の増えやすさを倍増させてくれる成分です。それは糖分です。番組ではマシュマロと紹介されていました。

インドの筋肉村とは?

アソラ村と呼ばれる村で、就職先は警備員など屈強な仕事に付いている人が多いそうです。実は彼らはハヌマーンと呼ばれる力の神様に信仰を示すために体を鍛えています。

筋肉がもたらす体への恩恵

筋肉は沢山の水分を保持してくれるので、熱中症予防になったり、たくさんの熱を生み出してくれるので冷え性になりづらかったり、筋肉が出すホルモンが認知症や糖尿病を予防してくれます。

筋肉村の人たちの食事

自家製の牛乳を毎日2リットル飲み、主食はカレーとナン。そして付け合せがインド風バター。それにフルーツ(バナナは1日10本食べることも)。トレーニング後のおやつにはキールを食べます。この中には糖分が含まれる食材が沢山あります。

タンパク質と糖分を同時に摂ると、筋肉及ぼす影響は2倍になることがわかりました。

糖分で筋肉増強できるわけ

甘いモノを食べると、血液中に糖が入ってきます。そうなると、膵臓がインスリンを分泌し、糖が脂肪になります。

運動をすると筋肉が動きます。運動後は疲労回復のため筋肉が糖を欲しがりますので、運動してから糖を摂るとインスリンが筋肉へ糖を運んでくれます。その状態でタンパク質を摂ると、インスリンのおかげで効率良くタンパク質も取り入れることができます。

効率良く筋肉を増やすには、運動後30分以内に適度な糖とタンパク質を摂ることが大切です。筋肉が増えやすい上に、疲労回復にも繋がります。

具体的にはどうすればいいの?

運動後に糖質とタンパク質を摂るだけで大丈夫。
3分程度の筋トレの後、牛乳200mlと、下記の糖分のいずれかを30分以内に摂ればOKです。

  • どらやき 半分
  • プリン 1個
  • アイス 1/2カップ
  • ジュース コップ1杯

くれぐれも食べ過ぎには注意してください。また、コップ1杯の牛乳に砂糖大さじ1杯弱(約10g)でもOKです。

血糖値が気になる人は、食事が糖質になるため、昼食や夕食の前にトレーニングをするのがおすすめです。

筋トレでつく筋肉の量

30回できるくらいの負荷(60%負荷)で筋トレを30回行った場合は、筋肉の増える量は10%未満なのに対し、10回できるくらいの負荷(80%負荷)で筋トレを10回行った場合は約30%も筋肉が増えることが分かっています。

なぜ筋肉が増えるか

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかると、筋肉は増えようとする性質があるからだそうです。なので、筋トレで筋肉にストレスを与えてあげると良いのです。そのストレスがちょうどまんべんなく与えられるのが、上記の80%負荷で10回筋トレを行うという行為です。

簡単筋トレに使うアイテム

水の入ったペットボトルと頑丈な袋、そして巻き尺です。頑丈な袋の中に水の入ったペットボトルを入れて、袋の重さを1回目は普通に持ち上げられるが、3回目くらいから苦しくなる重さに調節します。
巻き尺は筋肉が増えたかどうかを確認するのに使用します。筋トレをすると、筋肉は1センチから2センチ程太くなります。筋トレ後、筋肉の太さを測ってみて増えていればしっかりと筋トレができている証拠です。この腕のトレーニングは1日おき、女性は4kg、男性は6kgくらいから始めると良いでしょう。

3分間の簡単筋トレ方法

【腕のトレーニング】
頑丈な袋の中に水の入ったペットボトルを入れて、袋の重さを1回目は普通に持ち上げられるが、3回目くらいから苦しくなる重さに調節して、体の前で両手で袋を持ち、肘を曲げながら袋を上下させます。

【脚のトレーニング】
スクワットを行います。正しいスクワットの姿勢は、後ろにある椅子に腰掛けるように空中で座ります。おじぎをするようにゆっくりと座ります。頭の後ろで先ほどの袋を持ち膝を伸ばしきらないようにスクワットを行います。

【腹筋のトレーニング】
横になり、ふとももに両手を置きます。その手を膝頭に持って行きます。みぞおちから上を丸め込んでいく形で動きます。最後まで上げきらず、そして最後まで下ろしきらない運動を心がけます。しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は10回で追い込んだほうが良いです。

【筋トレの効果】
スローと速い動き2セットで1日3分ほど、1日おきの頻度でも筋肉は増大しますので、欠かさず行うことが大切です。筋トレは回数ではなく質が大切です。

筋肉ががんを撃退!

筋肉に含まれるグルタミンと呼ばれる成分が免疫力の源となるリンパ球を増やしてくれます。つまり、筋肉が増えることで免疫力がアップし、がんになりにくくなるというわけです。

高齢者の筋トレ方法

スクワットは椅子や机を支えに行います。腹筋は手でふとももを持って補助しながら行いましょう。最初の1週間は慣らし期間です。無理せず行いましょう。

番組の感想

糖質で筋肉が余計に着くというのは初めて知りました。筋肉をつけるということは免疫力を高めたり、がんを撃退してくれるということで、私も筋肉をつけようと思いました。

2016年4月20日「ガッテン」より

名前:カペラ
どうも、カペラです。健康にまつわるテレビ番組、雑誌、ニュースなどを見かけたらまとめています。人に健康に関して教えるのも好きですし、自らまとめることで自分の知識を高めようという思いもあります。
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