[主治医が見つかる診療所] 突然死を防ぐコレステロール改善SP

2016年4月18日 カテゴリ: コレステロール

今回は善玉コレステロールをぐんぐん増やし、血液や血管の病気を予防する方法をお教えします。善玉コレステロールを増やす方法とは?そして、善玉コレステロールを増やす食材を大公開!
命に関わる重大な血管の病気と深く関わっているとされるコレステロールをテーマとして、今最新の情報をお届けしながら、効果的にコレステロール値を改善させ、若々しく健康になる方法を探っていきます。

LDL悪玉コレステロールの基準値

病院や検査機関によって違いがありますが、番組では70~139mg/dLとなっていました。

悪玉コレステロールの数値だけでは問題なしと言い切れないことが分かっています。なので、基準値内だから安心していい、というわけではありません。一般的に、悪玉コレステロールだけを気にしている方がいますが、悪玉コレステロールが基準値内でも全く油断はできません。悪玉コレステロールが基準値内でも、命に関わる重大な病気を発症するケースが多いそうです。
それでは、どんな病気があるのでしょうか。

不安定狭心症が出る場合も

狭心症とは、心臓に酸素を送る冠動脈が狭くなることで胸の痛みや圧迫感を起こす病気です。中でも、不安定狭心症は発作の起き方が不安定なため、突然死を起こすリスクが高いとも言われています。

悪玉だけではなく善玉も?

悪玉コレステロールが高い人よりも、善玉コレステロールが低い人の方が色々な危険な病気になるリスクが高いと言われています。善玉コレステロールは血管が壊れてきた時に修復する機能があります。それが低いと心筋梗塞を起こしたり、脳梗塞を起こしたりします。

大切なのはLH比(=悪玉÷善玉)

現在ではLH比が重要とされています。
LH比とは、悪玉コレステロールの値÷善玉コレステロールの値となります。

コレステロールは悪玉も善玉もなく、元々一つです。LDL悪玉コレステロールは肝臓から血管を通して全身に運ばれます。運ばれたコレステロールは細胞やホルモンの材料となります。
一方HDL善玉コレステロールは、細胞やホルモンの材料に使われなかったために、全身から血管を通して肝臓に戻るコレステロールを指します。
善玉コレステロールが少ないと、悪玉コレステロールが多く残り、動脈硬化を引き起こします。

このことから、LH比が高くなると血管に問題を起こしやすくなることがわかってきました。LH比の基準値は2.0以下。2.0を超えると動脈硬化のリスクが増加し、2.5を超えると心筋梗塞などのリスクが急増します。

善玉が高すぎる場合は?

善玉コレステロールが100を超える人は日本人では1000人に1人とされています。
以前は善玉コレステロールが100を超えている人は長生きするとされていましたが、最近では善玉の中に偽善者がいると言われています。善玉コレステロールの偽善者とは、善玉コレステロールは体内のコレステロールを回収して肝臓へ持って行きますが、遺伝的にある酵素の欠陥で肝臓に持っていけず、体内をぐるぐる回っている役に立たない善玉コレステロールのことです。

善玉コレステロールを増やすには

善玉コレステロールを増やすには、中性脂肪を燃やすことが大切です。最近の研究で、中性脂肪が増えると、善玉コレステロールが減るということが分かってきました。逆に、中性脂肪を減らせれば、善玉コレステロールを増やせるんだそうです。

善玉コレステロールを増やすポイントはこちら。

  • GI値の低い食べ物を選ぶ
  • 水分を積極的に補給する
  • パワーウォーキング
  • 肉料理の前にトマトを食べる

GI値の低い食べ物を選ぶ

GI値とは、食品が体内で糖に変化して血糖値が上がるスピードを表す数値です。このGI値が高いほど、血糖値の上昇が早く、中性脂肪も上がりやすいのです。つまり、GI値の低い食品を選ぶことが、中性脂肪の上昇を抑えるというわけです。
食パンよりもライ麦パンの方がGI値が低いので、パンを食べるときはライ麦パンがおすすめです。

水分を積極的に補給する

水を飲むことが血流を改善してくれます。それが全体の代謝を良くして、コレステロール値の改善にも繋がるんだそうです。代謝を上げるために1日に最低1.5リットルが必要だとされています。また、水分を摂るタイミングですが、朝方に体内の水分は不足します。なので、朝起きたらすぐに水分を補給しましょう。

パワーウォーキング

パワーウォーキングとは、目標心拍数の範囲内でウォーキングすることで、安全かつ効果的に行える有酸素運動のことです。約15分ごとに脈拍を測定し、目標心拍数の範囲内になるようにペースを調整します。また、歩く際は腕を振って歩きます。この時振りすぎないように、腕はへその周辺で回すように振ると良いです。
なお、パワーウォーキングで使う目標心拍数は下記のように計算して求めます。

【目標心拍数の上限】
220 - 年齢 x 0.75

【目標心拍数の下限】
220 - 年齢 x 0.6

30歳では114~143、40歳では108~135、50歳では102~128、60歳では96~120、70歳では90~113が目安となります。目標心拍数の範囲内だと、心臓が無理なく動いているため、酸素を効率良く全身に送れます。

大事なのは、かかとからついてつま先を着きます。かかと着地は第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が収縮し、滞りがちの血液を押し上げてくれます。その結果、中性脂肪が燃えて善玉コレステロールがUPするのです。

肉料理の前にトマトを食べる

トマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やす働きがあります。食事のはじめにトマトを摂ることで、食物繊維による血糖値の上昇抑制と、リコピンによる善玉コレステロールの増加が期待できます。リコピンは熱に強いため、熱して調理しても問題ありません。更に、リコピンは油と摂ると吸収率がアップします。また、肉を食べるならラム肉がオススメだそうです。ラム肉は、中性脂肪を抑えるL-カルニチンという物質が100gあたり、210mg含まれています。これは、牛肉の3倍以上、豚肉の7倍にもなります。

善玉コレステロールを上げる海の幸と山の幸

以前は食事で善玉コレステロールを上げることは無理だと言われていたのですが、最近の研究では、善玉コレステロールを上げる食材が見つかってきています。

善玉コレステロールを上げる海の幸

善玉コレステロールを上げる海の幸はアオサです。
アオサをしっかり食べれば善玉コレステロールが増えてくるということが分かっています。アオサとは、ヒトエグサと呼ばれる海藻の一種で、鹿児島では「オサ」、沖縄では「アーサー」とも呼ばれています。古くから味噌汁の具などに使われてきました。

アオサはたくさんのマグネシウムを含んでいます。マグネシウムはアディポネクチンを増やすと言われています。アディポネクチンは、様々な生活習慣病を改善するホルモンの事で、高コレステロール血症と言われるコレステロールの高い値を抑制してくれたり、善玉コレステロールを増やす作用もあります。アディポネクチンは傷ついた血管を修復して血管の病気を予防します。
また、アディポネクチンは筋肉に作用して、脂肪の燃焼を促して中性脂肪を下げる効果もあります。

アディポネクチンを増やす要素がマグネシウムだとされています。マグネシウムが沢山含まれている食材は海藻類です。アオサは100g中、3200mgもマグネシウムが含まれています。これは、わかめの約3倍、ひじきの5倍となっています。

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善玉コレステロールを上げる山の幸

善玉コレステロールを上げる山の幸はしいたけです。
しいたけが持つエリタデニンという成分は善玉コレステロールを増やしてくれて、悪玉コレステロールを減らす作用があります。更に、血液中のコレステロールを変化させて、肝臓に取り込みやすくします。これによって、血液中のコレステロール値を改善するといいます。

エリタデニンはしいたけの鮮度が悪くなると、その量が減ってきます。新鮮なしいたけは、傘の裏にあるヒダを見て見分けます。このヒダがピンと立っていて、線がくっきりと見えるしいたけを選ぶと良いです。なお、鮮度の良いしいたけを見つけても、冷蔵庫で4日間保管するとエリタデニンの量は半分に減ってしまいます。なので、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

保存する際は、冷凍してください。冷凍すれば、エリタデニンの量が鮮度が高い時とほとんど変わらず維持するすことができるからです。15日間経過してもほぼエリタデニンの量が変わらないという研究結果もあります。

しいたけは1日3枚以上食べると良いとされています。これがなかなか摂りづらいという人も多いはずです。そこで、乾燥したしいたけをミキサーで粉砕して粉末しいたけにします。1枚のしいたけの重さは約15gで、乾燥させると2gにまで減ります。乾燥したものを粉末にするわけですから、1日6g食べれば良いということになります。

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番組の感想

アオサ、しいたけが善玉コレステロールに良いというのは初耳でした。私はLH比が高くなって1.8となってしまいました。なので、これらの食材を積極的に食べて、適度な運動も行って、LH比の改善を心がけようと思いました。

2016年4月18日「主治医が見つかる診療所」より

名前:カペラ
どうも、カペラです。健康にまつわるテレビ番組、雑誌、ニュースなどを見かけたらまとめています。人に健康に関して教えるのも好きですし、自らまとめることで自分の知識を高めようという思いもあります。
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